Viktkurva 2015, 2016 (8 kg plus)

februari 1, 2017

När jag påbörjade mitt restriktiva kostupplägg kunde jag inte hålla mitt energiintag i balans, det tog ungefär 10 månader innan jag vände min viktnedgång och började gå upp i vikt igen. Att göra stora förändringar i kosten går inte över en natt, magen måste anpassa sig till nya råvaror och att hitta mat som fungerar är ett långt experiment.

Under hösten 2015 stagnerade vikten och jag började sakta öka igen, under vissa perioder kunde jag dippa lite men på det hela har kurvan gått uppåt under 2016. Hur 2017 kommer att se ut får tiden utvisa.

Viktkurva 2015, 2016

Den långdragna viktnedgången vände till slut.

Annonser

Viktkurva 2014, 2015 (16 kg minus)

december 3, 2016

Idag har jag kollat igenom gamla papper där jag bokfört min vikt och jag ser att tiden går otroligt fort. Det jag också kan konstatera är att jag tappat väldigt mycket vikt under några månader, totalt 16 kg genom hela perioden i diagrammet.

I slutet av 2014 var jag som absolut starkast sett till min kroppsvikt, men det var också då det slog bakut. Mediciner och infektioner i kombination med för hård träning gjorde sitt.

I och med sjukdom, träningsuppehåll och nytt kostupplägg gjorde att jag förtvinade. På väldigt kort tid tappade jag allt och det kändes hopplöst jobbigt. Före- och efterbilder är faktiskt jobbiga att se på, 77 kg till nästan 60 kg är stor skillnad. Nu har jag återhämtat mig något och lyckats gå upp lite i vikt igen, dock är jag inte där jag vill vara.

Viktkurva 2014-2015

Detta är en dyster kurva med en ordentlig dipp vid julen 2014.


Viktkurva juli 2013 till april 2014 (10 kg plus)

februari 12, 2016

Jag har noterat att det börjar vara ett tag sedan jag sist visade upp ett viktdiagram. Jag har tittat på mina gamla anteckningar från mitten av 2013 till en bit in på 2014, diagrammet ser du längre ner i inlägget. I början av denna period höll jag på att avsluta en sommardeff, en viktminskningfas för att skala av vinterfläsket.

Denna viktkurva visar främst mitt försök till att öka i vikt under höst, vinter och vår, detta i kombination med styrketräning för att bli starkare och bygga muskelmassa. Jag lyckades lägg på mig 10 kg under denna period på ca. 9 månader, vilket är ett relativt långsamt och hälsosamt tempo. Det mesta flöt på bra förutom någon vecka där jag istället tappade i vikt, något en krånglande mage lätt kan orsaka.

Efter mycket slit i gymmet och med ordentlig koll på kosten blev det också resultat, både styrka och muskler kom allt efter tiden gick och vikten ökade. Under denna period åt jag också mediciner som gjorde att jag klarade av stora mängder kolhydrater från bland annat ris och potatis, detta är något som jag inte klarar idag och denna vikt kommer jag nog aldrig upp till igen som medicinfri med lågkolhydratkost.

Ett diagram över min 9 månaders viktökningsperiod.

Ett diagram över min 9 månaders viktökningsperiod från 2013-2014.


Jag väger mer än vad jag någonsin gjort

mars 25, 2014

Nu har jag äntligen lyckats passera 75 kg-sträcket och det är den högsta vikt jag haft i hela mitt liv. Hur mycket jag väger har egentligen ingen betydelse men för att kroppen ska bygga muskler och bli starkare behövs ett litet energiöverskott, att sakta öka i vikt är ett bra riktmärke för att veta att det går enligt planerna. Jag har vid flera tillfällen vägt omkring 73 kg men aldrig tagit mig längre, min krånglande mage har satt stopp för det.

Varför har det då gått bättre i år jämfört med tidigare? Humira har jag inte tagit så många gånger under 2013/2014 men jag är ändå säker på att det har hjälpt. Sedan äter jag en relativt strikt kost, det är väldigt sällan jag slarvar och äter godis, skräpmat eller dricker alkohol, för det är ofta då jag blir dålig i magen. Jag ska fortsätta med mitt nuvarande upplägg fram till sommaren, väl då får jag se hur jag ska lägga upp träning och kost.


Viktkurva december 2012 till juni 2013

juni 22, 2013

När jag går tillbaka och ser hur min vikt pendlat de senaste 2-3 åren kan jag dra slutsatsen att min kropp vill väga omkring 65-70 kg. Under den tid jag tränat har jag ökat i vikt samtidigt som jag blivit starkare, precis som det bör. Men när jag kommer en bit över 70 kg brukar jag få problem, när matintaget ökar krånglar magen mer och mer. Det är i dessa perioder jag försöker gå ner i vikt och göra allt för att inte förlora styrkan, planerna är sedan att öka igen och få chansen att bli lite starkare. Tyvärr tappar jag ofta mer styrka än vad jag vill, och istället går jag upp och ner utan att utvecklas speciellt mycket.

Nu är planerna att öka långsiktigt. Förhoppningsvis gör det att jag lägger på mig mindre fett, men också att jag kan bryta mig igenom tröskeln vid 72-74 kg, även om det skulle bli om 1 år eller senare. Känns inte som det ger något att bara gå upp och ner, men magen bestämmer man ju inte över.

Viktkurva 121222-130622


Periodisk fasta och Leangains

april 30, 2013

Under våren har jag skrivit om mina planer att skära ner på kalorierna för och skala av vinterfläsket inför sommaren. Det blev tyvärr aldrig något seriöst försök då jag både saknade vilja och motivation. Men motivationen och viljan kom istället för ungefär 2 veckor sedan, jag började då följa något som kallas periodisk fasta.

Periodisk fasta är inte någon speciell diet, utan ett sätt att begränsa ätandet till bestämda tider eller dagar, vad du sedan äter är upp till dig själv. Exempelvis kan du äta precis som vanligt förutom att du har 1 till 2 fastedagar i veckan, på detta sätt får du ditt kaloriunderskott utan att behöva hålla koll på kalorierna vareviga dag.

Jag själv har valt en annan typ av fasta då jag tycker en 24-timmars fasta är lite väl lång, denna variant kallas Leangains. Leangains är mer ett koncept som använder sig av periodisk fasta, Leangains kan hastigt översättas till ”ökning av ren muskelmassa (lägga på sig muskler utan att nödvändigtvis lägga på sig fett). Detta koncept går ut på att fasta 16 timmar per dag, och sedan får du äta under resterande 8 timmar. Här gäller det dock att ha koll på kalorierna, samt när du ska äta kolhydrater, protein och fett.

Just detta upplägg har Martin Berkhan bloggat om i flera år, och han har fått mycket uppmärksamhet för detta från världens alla hörn. Martin förespråkar ett högt proteinintag på både tränings- och vilodagar, på träningsdagar gäller det också att få i sig mycket kolhydrater samt minska på fettet, medans kolhydratintaget hålls lågt på vilodagar men då är fett mer tolerant. I och med att du bara har 8 timmar att äta passar ofta 2-3 stora mål, du får då äta dig ordentligt mätt och resten av dagen kan du ägna dig åt något annat än mat. Träningen som rekommenderas till detta är tunga basövningar, exempelvis marklyft, knäböj, bänkpress. Många tränar 3 dagar i veckan och får väldigt bra resultat.

Det finns några olika upplägg beroende på vad du sträva efter, öka i vikt (bulk), minska i vikt (cut) eller en långsam muskelökning med (eventuell) långsam fettminskning (recomp/leangains). Här nedanför ser du hur dessa upplägg ser ut kalorimässigt.

  • Bulk = Äta mer än kaloribalans, mängden beroende på vad du strävar efter.
  • Cut = +10% av kaloribalans på träningsdag, -30% av kaloribalans på vilodag.
  • Recomp = +20% av kaloribalans på träningsdag, -20% av kaloribalans på vilodag.

Dagens största mål ska intas efter träning. På vilodagar ska dagens största mål vara det mål som bryter fastan.

Jag har nu följt upplägget Cut  i 2 veckor och jag har inga problem med det än så länge. I början hade jag svårt att äta så stora portioner, men nu går det bättre. Att fasta har inte heller varit några större problem, när jag jobbar tänker jag ändå inte på mat. Träningen har också gått bra, trots kaloriunderskott och tom mage under passet. Jag  äter oftast mina mål mellan 13:00 – 21:00, det blir lunch, middag och kvällsmål. Jag tränar styrketräning (60 min) vid 12-tiden, sedan äter jag en rejäl måltid inom 30 minuter. Jag tränar varannan dag för tillfället.

Jag har blivit något sämre i magen med detta upplägg, det kan bero på att jag äter mycket mera grönsaker, samt de stora måltiderna. Just nu ser jag inte något stort problem i detta, men om det kommer att förvärras måste jag ta en funderare. Personer med crohns eller andra magbekymmer blir ofta rekommenderad att äta ofta och i små portioner, men kanske kan längre fasta också vara bra då tarmarna får vila.

Jag tänkte inte gå in så djupt på periodisk fasta, men det finns otroligt mycket att läsa om detta och andra varianter som exempelvis Leangains. Jag tycker det ska bli intressant att utvärdera detta under sommaren, kanske går det bra, kanske inte.

Leangains-Logo


Träningsrapport januari 2013

januari 17, 2013

Träningen fortsätter att gå bra, även om det känns som resultaten börjat plana ut. Vid varje nytt pass försöker jag antingen öka repetitionerna eller belastningen. Detta har fungerat bra en längre tid, men nu får jag verkligen kämpa.

Det är tyvärr inte bara på gymmet som det börjar ta stopp. Kroppsvikten har som förutspått även den börjat stagnera, jag kommer inte mycket längre än 70 kg. Jag äter som jag tycker känns bekvämt, eller på gränsen över bekvämt. Energirik kost innehåller ofta mycket fett, fettet är något jag skulle behöva, men något jag inte vill äta förmycket av då magen inte riktigt klarar det så bra. Det har i och för sig blivit bättre och jag har börjat öka fettintaget sedan inflammationen lugnat sig. Att hälla i sig gainers och liknande vill jag inte, vanlig bra mat är den väg jag vill gå.

Hädan efter får träningen och utvecklingen ta den tid det tar. Jag känner ingen stress över det, träningen och livets rutiner känns bra och jag trivs med det. Förhoppningsvis kan det bli små ökningar på sikt, och det är helt okej för mig. Just nu känns träningen rolig, plus att jag orkar med den, det gjorde jag inte förra året vid samma period.


%d bloggare gillar detta: