Periodisk fasta och Leangains

Under våren har jag skrivit om mina planer att skära ner på kalorierna för och skala av vinterfläsket inför sommaren. Det blev tyvärr aldrig något seriöst försök då jag både saknade vilja och motivation. Men motivationen och viljan kom istället för ungefär 2 veckor sedan, jag började då följa något som kallas periodisk fasta.

Periodisk fasta är inte någon speciell diet, utan ett sätt att begränsa ätandet till bestämda tider eller dagar, vad du sedan äter är upp till dig själv. Exempelvis kan du äta precis som vanligt förutom att du har 1 till 2 fastedagar i veckan, på detta sätt får du ditt kaloriunderskott utan att behöva hålla koll på kalorierna vareviga dag.

Jag själv har valt en annan typ av fasta då jag tycker en 24-timmars fasta är lite väl lång, denna variant kallas Leangains. Leangains är mer ett koncept som använder sig av periodisk fasta, Leangains kan hastigt översättas till ”ökning av ren muskelmassa (lägga på sig muskler utan att nödvändigtvis lägga på sig fett). Detta koncept går ut på att fasta 16 timmar per dag, och sedan får du äta under resterande 8 timmar. Här gäller det dock att ha koll på kalorierna, samt när du ska äta kolhydrater, protein och fett.

Just detta upplägg har Martin Berkhan bloggat om i flera år, och han har fått mycket uppmärksamhet för detta från världens alla hörn. Martin förespråkar ett högt proteinintag på både tränings- och vilodagar, på träningsdagar gäller det också att få i sig mycket kolhydrater samt minska på fettet, medans kolhydratintaget hålls lågt på vilodagar men då är fett mer tolerant. I och med att du bara har 8 timmar att äta passar ofta 2-3 stora mål, du får då äta dig ordentligt mätt och resten av dagen kan du ägna dig åt något annat än mat. Träningen som rekommenderas till detta är tunga basövningar, exempelvis marklyft, knäböj, bänkpress. Många tränar 3 dagar i veckan och får väldigt bra resultat.

Det finns några olika upplägg beroende på vad du sträva efter, öka i vikt (bulk), minska i vikt (cut) eller en långsam muskelökning med (eventuell) långsam fettminskning (recomp/leangains). Här nedanför ser du hur dessa upplägg ser ut kalorimässigt.

  • Bulk = Äta mer än kaloribalans, mängden beroende på vad du strävar efter.
  • Cut = +10% av kaloribalans på träningsdag, -30% av kaloribalans på vilodag.
  • Recomp = +20% av kaloribalans på träningsdag, -20% av kaloribalans på vilodag.

Dagens största mål ska intas efter träning. På vilodagar ska dagens största mål vara det mål som bryter fastan.

Jag har nu följt upplägget Cut  i 2 veckor och jag har inga problem med det än så länge. I början hade jag svårt att äta så stora portioner, men nu går det bättre. Att fasta har inte heller varit några större problem, när jag jobbar tänker jag ändå inte på mat. Träningen har också gått bra, trots kaloriunderskott och tom mage under passet. Jag  äter oftast mina mål mellan 13:00 – 21:00, det blir lunch, middag och kvällsmål. Jag tränar styrketräning (60 min) vid 12-tiden, sedan äter jag en rejäl måltid inom 30 minuter. Jag tränar varannan dag för tillfället.

Jag har blivit något sämre i magen med detta upplägg, det kan bero på att jag äter mycket mera grönsaker, samt de stora måltiderna. Just nu ser jag inte något stort problem i detta, men om det kommer att förvärras måste jag ta en funderare. Personer med crohns eller andra magbekymmer blir ofta rekommenderad att äta ofta och i små portioner, men kanske kan längre fasta också vara bra då tarmarna får vila.

Jag tänkte inte gå in så djupt på periodisk fasta, men det finns otroligt mycket att läsa om detta och andra varianter som exempelvis Leangains. Jag tycker det ska bli intressant att utvärdera detta under sommaren, kanske går det bra, kanske inte.

Leangains-Logo

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: