Periodisk fasta och Leangains

april 30, 2013

Under våren har jag skrivit om mina planer att skära ner på kalorierna för och skala av vinterfläsket inför sommaren. Det blev tyvärr aldrig något seriöst försök då jag både saknade vilja och motivation. Men motivationen och viljan kom istället för ungefär 2 veckor sedan, jag började då följa något som kallas periodisk fasta.

Periodisk fasta är inte någon speciell diet, utan ett sätt att begränsa ätandet till bestämda tider eller dagar, vad du sedan äter är upp till dig själv. Exempelvis kan du äta precis som vanligt förutom att du har 1 till 2 fastedagar i veckan, på detta sätt får du ditt kaloriunderskott utan att behöva hålla koll på kalorierna vareviga dag.

Jag själv har valt en annan typ av fasta då jag tycker en 24-timmars fasta är lite väl lång, denna variant kallas Leangains. Leangains är mer ett koncept som använder sig av periodisk fasta, Leangains kan hastigt översättas till ”ökning av ren muskelmassa (lägga på sig muskler utan att nödvändigtvis lägga på sig fett). Detta koncept går ut på att fasta 16 timmar per dag, och sedan får du äta under resterande 8 timmar. Här gäller det dock att ha koll på kalorierna, samt när du ska äta kolhydrater, protein och fett.

Just detta upplägg har Martin Berkhan bloggat om i flera år, och han har fått mycket uppmärksamhet för detta från världens alla hörn. Martin förespråkar ett högt proteinintag på både tränings- och vilodagar, på träningsdagar gäller det också att få i sig mycket kolhydrater samt minska på fettet, medans kolhydratintaget hålls lågt på vilodagar men då är fett mer tolerant. I och med att du bara har 8 timmar att äta passar ofta 2-3 stora mål, du får då äta dig ordentligt mätt och resten av dagen kan du ägna dig åt något annat än mat. Träningen som rekommenderas till detta är tunga basövningar, exempelvis marklyft, knäböj, bänkpress. Många tränar 3 dagar i veckan och får väldigt bra resultat.

Det finns några olika upplägg beroende på vad du sträva efter, öka i vikt (bulk), minska i vikt (cut) eller en långsam muskelökning med (eventuell) långsam fettminskning (recomp/leangains). Här nedanför ser du hur dessa upplägg ser ut kalorimässigt.

  • Bulk = Äta mer än kaloribalans, mängden beroende på vad du strävar efter.
  • Cut = +10% av kaloribalans på träningsdag, -30% av kaloribalans på vilodag.
  • Recomp = +20% av kaloribalans på träningsdag, -20% av kaloribalans på vilodag.

Dagens största mål ska intas efter träning. På vilodagar ska dagens största mål vara det mål som bryter fastan.

Jag har nu följt upplägget Cut  i 2 veckor och jag har inga problem med det än så länge. I början hade jag svårt att äta så stora portioner, men nu går det bättre. Att fasta har inte heller varit några större problem, när jag jobbar tänker jag ändå inte på mat. Träningen har också gått bra, trots kaloriunderskott och tom mage under passet. Jag  äter oftast mina mål mellan 13:00 – 21:00, det blir lunch, middag och kvällsmål. Jag tränar styrketräning (60 min) vid 12-tiden, sedan äter jag en rejäl måltid inom 30 minuter. Jag tränar varannan dag för tillfället.

Jag har blivit något sämre i magen med detta upplägg, det kan bero på att jag äter mycket mera grönsaker, samt de stora måltiderna. Just nu ser jag inte något stort problem i detta, men om det kommer att förvärras måste jag ta en funderare. Personer med crohns eller andra magbekymmer blir ofta rekommenderad att äta ofta och i små portioner, men kanske kan längre fasta också vara bra då tarmarna får vila.

Jag tänkte inte gå in så djupt på periodisk fasta, men det finns otroligt mycket att läsa om detta och andra varianter som exempelvis Leangains. Jag tycker det ska bli intressant att utvärdera detta under sommaren, kanske går det bra, kanske inte.

Leangains-Logo

Annonser

Städning av bloggen klar

april 29, 2013

Då var städning här på bloggen klar för denna gång. Det mesta jobbet låg i att ordna upp etiketter och kategorier till varje inlägg, och det tog längre tid än planerat, tur att jag inte visste det innan jag började. Det är ganska svårt att hålla bra ordning på inlägg som handlar om allt möjligt, men det blev hur som helst bättre än tidigare.

Bloggen är nu uppdelad i fyra kategorier, ”Crohns”, ”Kost”, ”Träning” och ”Allmänt (blandat vardagsliv)”. Tanken är att det ska bli lättare att läsa gamla inlägg utan att behöva gå igenom sådant man inte är intresserad av. Det är också inom dessa ämnen jag skriver mest om så det föll sig ganska naturligt.

Det kan hända att det blir en del justeringar eftersom jag märker hur det fungerar, men det värsta är iallafall gjort. Nu är det bara att fortsätta skriva och hålla efter så det inte blir stökigt igen :)

Tangenterna har gått varma i helgen.


Vårstädning på bloggen

april 25, 2013

I och med vårens ankomst tänkte jag ta tillfället i akt och städa upp en del på bloggen, en klassisk vårstädning så att säga. Jag tänkte ägna helgen åt detta och under denna tid kommer bloggen att vara mindre funktionsduglig, mina planer är att ha det klart till veckan (29 eller 30 april).

I och med denna uppfräschning ska jag också ägna mer tid åt att skriva, det har blivit något dåligt med det på sistone.

cleaning

 


Njuta av den sista snön

april 22, 2013

Trots helgens värmebölja och strålande sol så blev det ändå utförsåkning för hela slanten. Snön är mjuk och vattnig, perfekt för att testa gränserna i hoppen, det gör då inte så ont när jag faller. Efter denna vecka stänger backen för säsongen, och då är det inte mycket kvar av vintern. Nu ska bara vinterdäcken bytas till sommardäck, sedan är sommaren runt hörnet. Jag längtar redan till det lugna livet i sommarstugan, det kommer att bli wunderbar.


Långsam återhämtning

april 18, 2013

Jag börjar sakta återhämta från helgens urladdning. På morgonen är jag dock fruktansvärt trött och jag får verkligen göra mitt yttersta för att få mig upp. Nu är det bara en arbetsdag innan helgen är här, och denna helg ska bli lugn. Magen har lyckligtvis börjat stabiliserat sig, men jag har också ätit väldigt bra denna vecka.

Jag kan också upplysa om att snön försvunnit i en blixtfart, just nu regnar det som om det vore mitt i sommaren. Det är nog inte många dagar innan marken är bar igen.


Festen sabbade magen

april 15, 2013

I lördags var jag på en större festbjudning som varade från lördagseftermiddagen till tidig söndagsmorgon. Det blev inte mycket sömn den natten, jag sov bara några timmar innan jag vaknade av min inbyggda rutin. Att vara bakis är det värsta jag vet, ändå utsätter jag mig för det. Denna gång blev det ganska lindrigt tack och lov, tur att förståndet följer med ibland. Dock så blev kombinationen av alkohol, massor med mat och tårta inte den bästa behandlingen för magen. Förhoppningsvis blir magen återställd igen, men synd att sabba denna fina period jag haft de senaste två veckorna.

Tyvärr är det inte bara festdagen som blir onyttigt. Är jag trött, less och mår pyton så har jag svårt att säga nej till något gått.  Det blev glass, kakor och godis hela långa söndagen, jäklar vad onödigt! Inte konstigt att magen får spunk efter en sådan helg.


Vårtröttheten

april 8, 2013

Det var ett par dagar sedan senaste inlägget, dagarna bara springer förbi utan att jag riktigt förstår.

Jag hör ofta många pratar om vårtröttheten, vilket jag själv känner att jag hamnat i. Kanske är det egentligen vårdepression som folk egentligen ska skylla tröttheten på. Jag vet inte riktigt vad min trötthet beror på, men jag känner mig orkeslös och seg mest hela dagarna. Dagens träning på gymmet var inte roligt, jag gjorde mitt bästa och det gick okej, men energin finns inte där. Däremot efter träningen har jag piggnat till något. Det gäller nog bara att bita ihop och köra på tills tröttheten avtar. Att vila mera kommer nog inte att hjälpa mig i alla fall.

Crohns kan i och för sig göra en trött och matt, men jag tror och hoppas att det bara är något annat som spökar, jag skyller på våren :)


%d bloggare gillar detta: